Cada pessoa sua de um jeito. Veja como medir o seu suor e como se hidratar antes, durante e depois do treino.
Por que medir o próprio suor
No suor você perde água e minerais, principalmente sódio. A quantidade muda muito de uma pessoa para outra e também com o clima, a intensidade e a duração do treino. O jeito mais simples de saber quanto você perde é se pesar antes e depois do exercício [1].
Como calcular a sua taxa de suor
- Pese-se antes de um treino de cerca de 1 hora, com pouca roupa e o corpo seco.
- Anote quanto você bebeu durante o treino e, se for ao banheiro, quanto urinou (aproximado).
- Pese-se de novo logo depois, seco e com a mesma roupa.
- Faça a conta: taxa de suor (litros por hora) = (peso antes − peso depois) + líquido ingerido − urina, dividido pela duração do treino em horas. Cada 1 kg perdido equivale a cerca de 1 litro de suor.
Exemplo: pesou 70,0 kg antes e 69,2 kg depois de 1 hora, bebeu 0,5 L e não foi ao banheiro. A taxa de suor é 0,8 + 0,5 = 1,3 litro por hora.
Abrir a calculadora de taxa de suor (você preenche os pesos e a duração do treino e ela faz a conta para você).
Antes do treino
Comece o treino hidratado. Uma referência é beber cerca de 500 ml de líquido umas 2 horas antes, para dar tempo de o corpo eliminar o excesso [2].
Durante o treino
Beba desde o início e em intervalos regulares. O objetivo é não perder mais de 2% do peso corporal no treino [1]. Em treinos com mais de 1 hora, a bebida deve ter eletrólitos: a referência é de 0,5 a 0,7 g de sódio por litro [2]. Bebidas frescas (15 a 22 °C) e saborizadas ajudam a beber mais.
Depois do treino
Reponha o líquido e os eletrólitos que faltaram [1]. A diferença de peso antes e depois mostra quanto ficou para trás. Beber muito além do que se perde também faz mal: se você termina o treino mais pesado do que começou, está bebendo demais.
Dicas por esporte
Corrida (longões, provas de 10 km à maratona e treinos no calor)
- Misture um sachê na garrafa para o longão de fim de semana.
- Leve gummies no bolso ou no cinto: não precisam de água.
- Aproveite os pontos de hidratação da prova desde os primeiros quilômetros.
Ciclismo (pedais longos, com vento que disfarça o quanto você sua)
- Use a caramanhola com sachê diluído e outra só com água.
- Gummies no bolso da camisa para os trechos sem parada.
- Beba em goles pequenos a cada 15 ou 20 minutos.
CrossFit e academia (treinos curtos e intensos, em geral com menos de 1 hora)
- Na maioria dos treinos de até 1 hora, água é suficiente.
- Prefira eletrólitos em dias quentes, com dois treinos no dia ou suor muito intenso.
- A bebida pronta de 300 ml é prática para levar na mochila.
Beach tennis e esportes de quadra (sol forte, areia quente e jogos seguidos por horas)
- Deixe uma garrafa térmica com sachê diluído na quadra.
- Use os intervalos entre games para pequenos goles.
- Gummies ajudam quando a garrafa acaba no meio do torneio.
Este guia é informativo e não substitui a orientação de nutricionista ou médico. Gestantes, lactantes, crianças e pessoas com hipertensão, doença renal ou cardíaca, ou com restrição de sódio, devem procurar um profissional antes de mudar a hidratação ou usar suplementos. Siga sempre a porção indicada no rótulo.
Fontes: [1] American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement (position stand), 2007. [2] American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement (position stand), 1996.